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10 claves de entrenamiento para corredoras con ENJOY! SAN BERNARDO

21/09/2022

Saber es poder, tanto en el mundo del running como en cualquier otra esfera. Cuanto más sepas, más eficaz será ese entrenamiento que sigues para conseguir tu objetivo, ya sea este mejorar tu marca, perder peso, estar en forma o disfrutar corriendo. Hay algunas cuestiones a tener en cuenta para sacar más partido a tus tiradas. Algunas son válidas para todos los corredores, pero haremos hincapié en las que atañen a las necesidades específicas de la mujer. Puede que encuentres cosas que ya conoces, pero estamos seguros de que descubrirás nuevas ideas que pueden ayudarte a convertirte en una corredora más veloz, más resistente, más feliz.

10 claves de entrenamiento para corredoras con ENJOY! SAN BERNARDO

1.  Correr es un estado de ánimo

Lo único que determina tu éxito, o tu falta de éxito, es la forma en la que concibes tu entrenamiento. Si te funciona –si alivia el estrés, te sirve para quemar grasa, te ofrece un tiempo para ti misma o mejora tu autoestima–, entonces no importa lo que otra persona ni cualquier cronómetro diga sobre tu forma de correr.

2.  La carrera anaeróbica de alta intensidad estimula las hormonas que ayudan a ganar músculo

En el caso de las corredoras, el entrenamiento anaeróbico controlado –intervalos, repeticiones en cuesta, entrenamiento de fartlek– favorece el aumento de fuerza y velocidad de forma similar a lo que hacen los esteroides, pero sin los nocivos efectos secundarios. Esto se debe a que la carrera de alta intensidad favorece la producción de la hormona del crecimiento que es la que contribuye a fortalecer los músculos y, en definitiva, a mejorar el rendimiento.

3.  Correr con auriculares al aire libre puede ser un peligro

Sobre todo en la ciudad, ya que no podrás oír a los coches, a los ciclistas... o a alguien que se acerque con intención de hacerte daño. Los atacantes siempre elegirán una víctima que parezca vulnerable. Cuando tienes los auriculares puestos, eso significa que lo eres tú. Sí que da rabia no poder oír música o podcasts, pero a veces, por desgracia, las mujeres tenemos que estar más alerta que los hombres. Aquí tienes una serie de consejos para evitar sustos desagradables. Aunque este consejo también les sirve a ellos también.

4.  Nada como correr para perder peso

Correr rápido quema más calorías que correr lento, pero correr lento quema más calorías que casi cualquier otra actividad. En resumen, nada te ayudará a perder peso, y a mantenerlo, como lo hace la carrera. Cuando te sientas que te has pasado con la comida, acordarte de cómo se queman calorías al correr (entre 7 y 21 calorías por minuto según tu peso y tu velocidad) es el mejor estímulo para calzarse las zapatillas. Sentirse culpable no arregla nada.

5.  No hace falta ser muy competitiva para participar en una carrera.

Si no te importan demasiado las marcas, eso no significa que no disfrutes en una competición. A menudo, lo importante no es ganar, o batir tus propias marcas, sino, como bien se dice, participar. Verás que muchos otros corredores tampoco son excesivamente competitivos.

Están ahí porque es divertido y social, y porque es un buen motivo para plantearse objetivos y seguir corriendo.

6.  Que tus zapatillas de running sean específicas para mujeres

Esto no es un capricho, no se hacen modelos para mujeres por motivos estéticos –o no principalmente–, sino porque las mujeres tenemos los pies más estrechos que los hombres. Sin embargo, cada persona es un mundo; si tus pies son anchos, puede que te sientas más cómoda con unas zapatillas diseñadas para hombres. Lo importante es que la zapatilla se adapte perfectamente a tus pies. Otro consejo: no las uses en exceso. Jubílalas a los 500 km, aunque parezcan nuevas, han perdido propiedades.

7.  Las mujeres que corren son más sanas que las que no lo hacen

Se ha demostrado que las corredoras producimos una forma de estrógeno menos potente que las que no hacen deporte. Como resultado, reducimos a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de mama y de útero, y a dos tercios el riesgo de contraer la forma de diabetes que más afecta a las mujeres. Pero vigila, si corres tanto que tu menstruación es escasa o inexistente, puedes estar poniendo en peligro tus huesos. La amenorrea (falta de menstruación) significa que en el organismo circula poco o ningún estrógeno, esencial para la reposición de los minerales óseos. Las mujeres amenorreicas pueden detener, aunque no revertir, el daño tomando estrógenos y consumiendo mucho calcio. Si tus periodos son poco frecuentes o no existen, consulta a un ginecólogo.

8. A tope con el hierro y el calcio

Los dos minerales a los que las corredoras deben prestar más atención son el calcio y el hierro. Este último es especialmente importante para las mujeres que están menstruando. Las mujeres que entrenan intensamente, que han estado embarazadas en los últimos dos años o que consumen menos de 2400 calorías al día deberían hacerse pruebas más reveladoras que unos simple análisis de sangre rutinarios para comprobar el estado del hierro, ya que éstos solo analizan la anemia, la fase final de la carencia de hierro. En su lugar, solicite, como pruebas como las de ferritina sérica, saturación de transferrina y capacidad total de acumulación de hierro. Buenas fuentes de hierro son son el hígado, los cereales secos fortificados, la carne de vacuno y las espinacas, mientras que el calcio se encuentra en los productos lácteos, las verduras de hoja oscura, el brócoli, las sardinas en lata y el salmón.

9.  Que no te detenga la menstruación

Si sufres dolores menstruales, correr suele aliviar el dolor, gracias a la liberación de endorfinas durante el ejercicio. El trabajo de velocidad y las cuestas suelen ser especialmente eficaces.

Puedes incluso entrenar y salir a correr según tu ciclo menstrual. Y si tus periodos son muy abundantes, no te preocupes, hay soluciones para que eso no sea un engorro.

10.  Dale el pecho a tu bebé antes de entrenar

A los bebés no les gusta el sabor de la leche materna después de una larga tirada, que tiene un alto contenido de ácido láctico y da un sabor agrio. Un estudio reveló que no eso no era perjudicial para el bebé, pero las madres que tienen que lidiar con niños que hacen muecas y se muestran reacios si sus madres les dan el pecho cuando no ha transcurrido una hora desde el entrenamiento. Los investigadores recomiendan recoger la leche para alimentar al bebé más tarde o amamantarlo antes de correr.

Más información: https://enjoy.es/center/enjoy-san-bernardo/

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